Af Thien Vinh Luong, læge og løbetræner
Hvordan skal jeg starte med at løbe?
Starten på noget nyt er altid svært, og løb er ingen undtagelse. Man kan have mange gode intentioner og ideer om, hvad man gerne vil opnå, men hvis man ikke giver kroppen lov til at følge med, så ender det ofte galt. Det vigtigste princip at følge er at tage det med ro fra start og bygge langsomt på, efterhånden som kroppen bliver stærkere.
Hvad kan jeg forvente?
Noget af det første man mærker i løbet af nogle få uger efter man er startet med at løbe, er en stor fremgang i ens åndedræt. Konditionstallet vil oftest stige ret hurtigt i begyndelsen, da vores kredsløb med vores hjerte, lunger og blodårer er fantastisk hurtig til at omstille sig. Det, der kræver tid, er opbygningen af muskler, knogler og sener, som først opnås efter mange måneders gentagne belastninger.
Løb har et meget ensformigt bevægelsesmønster, og når vi påfører vævene en belastning, som overstiger deres evne til at gendanne sig selv, så kommer skaderne. Derfor er det vigtig at overveje nogle få ting, inden man begiver sig ud på sin første tur.
Løbesko
Der findes et utal af forskellige mærker og modeller af løbesko i dag. Det kan føles som en jungle at finde rundt i, hvad der passer ens krop bedst. Hvor høj skal mellemsålen være for at give nok stødabsorption? Hvor stram skal skoen siden rundt om foden? Skal jeg have ekstra støtte, fordi løbetesten viser, at jeg har pronation i foden, når jeg lander? Og hvad med carbon-sko?
Medmindre man er meget platfodet, så er mit korte svar: find nogle sko, som føles behageligt at løbe i, da forskningen viser, at ovenstående aspekter har mindre at sige ift. skader, end de fleste tror (mere om det i et senere blogindlæg).
Løbeur
Et løbeur kan være et fantastisk redskab til at holde styr på sin træning og følge sin egen udvikling. I den forbindelse vil jeg dog sige, at man skal lade være med at være en slave af løbeuret. Man kan let blive fanget i en ond cirkler, hvor man føler, at man hele tiden skal løbe hurtigere, end man gjorde på sidste tur.
Det er et farligt mønster og en fælde, som både nybegyndere og øvede falder i. Løbeuret giver også en mulighed for at danne et socialt netværk på diverse platforme, såsom Garmin og Strava, men i sidste ende er det ikke nødvendigt at have et. Man kan sagtens lære at følge sin egen fornemmelse og løbe i et tempo, som føles godt.
Gør det nemt at komme afsted!
De fleste af os kender den kamp, man nogle gange skal kæmpe med sig selv om at komme ud ad døren. Det kan tage 3 timer at løbe 5 km, fordi de første 2½ timer går med at overbevise sig selv. Mennesker elsker rutiner, så find et mønster, som fungerer.
Det kunne f.eks. være at løbe om morgenen før arbejde, når man kommer hjem eller efter aftensmaden. Lav aftaler med andre og læg tøjet klar. Når det er sværest, så spørg dig selv, hvornår du sidst har fortrudt en løbetur.
Underlag
Det er en god investering at prioritere at løbe sine kilometer på blødt underlag. En tur i skoven, på grusstien eller endda på græs er med til at mindske stødene på kroppen. Det gør ikke noget, at der er bakker og sving, da de er med til at styrke vores led.
Løbeprogrammer
Løbeprogrammer skal ses som vejledninger til, hvordan man kan strukturere sin træning. De kan give inspiration, men de er ikke facit til at opnå sine mål. En fordel ved løbeprogrammer, at de for mange kan gøre det nemmere at komme ud ad døren, fordi man på forhånd ved, hvordan og hvor langt man skal løbe (forslag til et program for begyndere nederst på siden). Ulempen er, at alle har forskellige kroppe og niveauer, som responderer anderledes på et løbeprogram.
Styrketræning
Styrketræning skal for løbere ses som et supplement, som kan gøre vores muskler mere eksplosive og forebygge skader. Desto kortere distancer man konkurrerer i, desto tungere skal man løfte, men for de fleste løbere er det ikke en nødvendighed at bruge meget tid i styrkecentret. Oftest kan man klare det med nogle simple øvelser derhjemme (læs mere her). Husk på at løb – og især bakkeløb – også er styrketræning i sig selv.
Sidste råd inden det går løs
Når de små overvejelser er gjort, så handler det bare om at komme afsted. Husk at lære at lytte til din krop og undgå at lave alt for store ændringer i din træning ad gangen. Det kan gå meget godt på de første par ture, indtil det pludselig ikke gør det længere. Der er ikke behov for at løbe, indtil man bliver blå i hovedet.
Kontinuitet er nøglen til at blive bedre. Fokuser på, hvad der fungerer for dig selv og ikke på, hvad andre gør. Vi har alle forskellige niveauer og behov, og ingen er mere gyldige end andre. Husk at rose dig selv for de små fremskridt og vigtigst af alt, så er du en løber, når du løber. Punktum.
