Af Thien Vinh Luong, læge og løbetræner
Hvordan finder man motivationen til at styrketræne hjemmefra?
Under en pandemi, især i de kolde og mørke måneder, bruger vi alle rigtig mange timer foran skærmen eller på sofaen. Det miljø kan hurtigt få os til at føle os sløve og gør det ekstra svært at komme op og bevæge sig. Heldigvis skal der ikke meget til for at stimulere sin krop og få pulsen op, og man skal huske på, at uanset hvilken type træning man foretager sig, så bliver kroppen altid glad for det på den lange bane. Start derfor med at finde nogle øvelser, som tiltaler dig, sæt nogle små mål og vær konsistent.
Har jeg brug for udstyr til at styrketræne?
Ens egen kropsvægt er oftest rigeligt til at lave styrketræning. Hvis jeg skulle anbefale en type af udstyr, ville det være elastik-bånd. De er billige og kan bruges til mange forskellige øvelser. Hvis man har brug for tungere belastning, kan man være lidt kreativ og fylde en rygsæk eller lignende med vægt. Ellers er det eneste, som man har brug for sin egen krop en måtte, hvor øvelserne kan laves på.
Løbespecifikke øvelser
Når det gælder løb, har man generelt ikke brug for at løfte meget tungt eller fortsætte indtil musklerne syrer til. Som en tommelfingerregel siger man, at jo kortere distance man konkurrerer i, desto tungere skal man løfte. Styrketræningen er et supplement til løb, da løb i sig selv styrker vores muskler, sener og knogler. Husk på, at kroppen også har brug for at restituere efter styrketræning. Følgende øvelser er gode, da de fleste aktiverer mange muskelgrupper:
- Wall sit
- Air squat
- Lunges
- Calf raises
- Glutebridge
- Romanian deadlift
- Clamp
Man kan med fordel starte med 2 sæt, som hver består af 5 gentagelser, og derefter arbejde sig op til 3 sæt med hver 15 gentagelser. Ved wall sit behøver man højst at kunne holde stillingen i 3 min. Til de øvelser, hvor det er muligt, kan man udføre dem med ét ben i stedet for to, hvis det bliver for nemt.
Stabilitet
Betegnelsen core-muskulatur dækker groft sagt over musklerne omkring brystkassen, rygsøjlen, maven, bækkenet og hofterne. Nogle af disse muskler har som funktion at stabilisere, mens andre foretager specifikke bevægelser, så vores arme og ben kan skubbe os få fremad.
- Flutter kicks
- Russian twist
- Leg raises
- Superman
- Diagonal arm and leg raise
- Plank
- Side plank
Ved disse øvelser bruger man tiden som målestok. En start kunne være 2 sæt, hvor man i hvert sæt udfører hver øvelse i 30 sekunder. Man har ikke brug for at kunne lave dem i mere end 1-2 minutter ad gangen.
Hvor ofte skal jeg styrketræne?
1-2 gange om ugen er rigeligt. Styrketræning skal ikke virke træls eller føles som noget, man bare skal have overstået. Der er dog ingen tvivl om de fordele, man opnår ved at udføre dem, både mht. forebyggelse af skader, samt forbedring af stabilitet og muskelkraft. For at gøre det let for sig selv kan man udvælge enkelte øvelser, som snildt kan gøres imens man kommer igennem dagens daglige gerninger. Alt træning er bedre end ingen træning, men husk også at have det sjovt med det.
