Få styr på din zone 2 træning

Zone 2 og fedtforbrænding 

Zone 2 er uden tvivl et af de mest brugte træningsbegreber i 2025. For mange motionister og ambitiøse amatører er det blevet synonymt med “rolig træning”, fedtforbrænding og lange ture med lav puls. Men selvom Zone 2 lyder simpelt, er det også en af de træningsformer, der oftest bliver misforstået.

Når Zone 2-træning udføres korrekt, er det et ekstremt effektivt redskab til at:

• forbedre fedtforbrændingen
• styrke hjertet
• øge den aerobe kapacitet
• skabe et solidt fundament for højere intensitet

Problemet er, at mange enten kører for hårdt, for let – eller helt glemmer, at Zone 2 stadig kræver energi. Resultatet? Træthed, manglende progression og tab af kvalitet i den samlede træning.

Her er, hvad du skal vide for at få det maksimale ud af dine rolige ture.

---

Zone 2 er ikke “gratis træning”

En udbredt misforståelse er, at Zone 2-træning nærmest er uden energiforbrug, fordi intensiteten er lav. Det er den ikke.

I Zone 2 arbejder kroppen primært aerobt, og du forbrænder relativt mere fedt end ved højere intensiteter – men du bruger stadig både fedt og kulhydrat som brændstof. Og jo længere tid du er afsted, desto større bliver det samlede energiforbrug.

Hvis du ikke fylder på undervejs, risikerer du:

• tidlig udmattelse
• faldende watt og højere puls
• lavere træningskvalitet
• længere restitutionstid efterfølgende

Du gennemfører måske turen, men du får ikke det fulde udbytte af den.

---

Hvorfor kulhydrater stadig spiller en rolle

Mange forbinder fedtforbrænding med at undgå kulhydrater. I praksis er det ofte det modsatte, der giver det bedste resultat.

Kulhydrater hjælper med at:

• holde intensiteten stabil nok til at du rent faktisk bliver i Zone 2
• understøtte muskelarbejdet over længere tid
• forhindre, at du “falder igennem” mod slutningen af passet

Når kulhydratdepoterne tømmes, falder wattene. Og når wattene falder, ryger du ned i Zone 1. Det føles stadig roligt – men den ønskede træningseffekt forsvinder gradvist.

Zone 2 handler ikke om at køre så let som muligt, men om at ligge præcist i det område, hvor kroppen stimuleres optimalt.

---

Sådan spiser du optimalt på Zone 2-turen

Den rette fueling afhænger af varighed, intensitet og dit træningsniveau. Her er nogle praktiske retningslinjer:

Op til 60 minutter

Vand kan være tilstrækkeligt for mange.
Men en let kulhydratkilde som Premium Endurance kan give en mere stabil energi og samtidig sikre elektrolytter – især hvis du træner tidligt, fastende eller flere dage i træk.

90–150 minutter

Her begynder kulhydrater at spille en tydelig rolle.
30–60 g kulhydrat pr. time er et godt udgangspunkt, fx:

• 1 Noutron Energy Gel C30 i timen
• Premium Endurance i flasken

Det holder energiniveauet stabilt og gør det lettere at holde intensiteten præcis.

150+ minutter

På længere ture stiger kravet markant.
60–90 g kulhydrat pr. time anbefales, fx ved at kombinere:

• Energy Gels
• Fuel Bar C35
• Premium Endurance

Målet er ikke at “overfuel”, men at undgå det gradvise energifald, der ellers kan ødelægge kvaliteten af de sidste timer.

---

Kend dine zoner – og kopier ikke de professionelle blindt

Et helt centralt punkt i Zone 2-træning er, at du ved, hvor dine egne zoner ligger. Puls, watt og tempo varierer enormt fra person til person, og Zone 2 er ikke et fast tal, man bare kan kopiere fra andre.

Som vi også taler om i en af vores seneste podcasts, kan man ikke ukritisk overføre det, de professionelle gør, til sin egen træning. De har:

• mange års systematisk træning
• ekstremt høj aerob kapacitet
• en krop, der er optimeret til store mængder træning og hurtig restitution

For de fleste motionister kræver Zone 2 mere bevidsthed, mere struktur – og ofte mere fueling, end man tror.

---

Brug viden – men brug den rigtigt

Zone 2 er et stærkt værktøj, når det bruges korrekt. Det er ikke bare “rolig træning”, og det er ikke en undskyldning for at køre uden energi.

Kend dine zoner. Fuel din træning. Og husk, at kvalitet i de rolige pas er mindst lige så vigtig som intensiteten i de hårde.

Det er her, fundamentet bygges.