Kulhydrat er kroppens foretrukne brændstof under sport. Men hvilken type skal du vælge, hvornår skal du tage det, og hvor meget kan kroppen håndtere? Siden vores første episode om emnet er der kommet spændende ny forskning.
------------------------------------------------------------------------------------------
Glukose og fruktose: to indgange til kroppen
Glukose og fruktose optages i tarmen via forskellige transportører. Glukose alene kan optages med ca. 60 g i timen. Kombineres den med fruktose, kan kroppen optage og forbrænde mere.
Forholdet har længe været 2:1 (glukose:fruktose). Nyere studier peger på, at 1:0,8 giver højere forbrænding af det tilførte kulhydrat ved store mængder. Studierne måler dog forbrænding, ikke nødvendigvis bedre performance.
------------------------------------------------------------------------------------------
120 gram i timen: kan kroppen klare det?
Et nyt studie (Ravikanti et al.) testede for første gang elitemaratonløbere ved 60, 90 og 120 g kulhydrat i timen under 2 timers løb:
- Forbrændingen af det tilførte kulhydrat steg med dosen og var højest ved 120 g/time
- Kun ved 120 g/time forblev kulhydrat det primære brændstof gennem hele løbet
- Løbeøkonomien var bedre ved 120 g end ved 60 g
- Men alle løberne fik maveproblemer, og de var værst ved 120 g/time
Konklusionen: Kroppen kan forbrænde 120 g i timen, men maven er den begrænsende faktor.
------------------------------------------------------------------------------------------
Loading uden at crashe
En stor mængde glukose lige før start kan give et insulinspike og et blodsukkerfald, når du begynder at træne. Et studie (König 2016) viste, at isomaltulose, et langsomt kulhydrat, gav et mere stabilt blodsukker, højere fedtforbrænding og bedre output efter 90 minutter sammenlignet med glukose.
------------------------------------------------------------------------------------------
Leverens oversete rolle
Ved konkurrencer over 2-3 timer løber ikke kun musklerne, men også leveren tør. Glukose går især til musklerne, mens fruktose og galaktose især går til leveren. Det giver mening at fodre begge.
------------------------------------------------------------------------------------------
Træn maven
- Spis en kulhydratrig kost
- Træn dit indtag i konkurrencefart i mindst 4 uger
- Kombinér flere kulhydrattyper for at mindske maveproblemer
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad betyder det for motionister?
Næsten alle studier er lavet på unge, veltrænede mænd. Din strategi skal tilpasses din alder, dit niveau, din intensitet og længden af dit løb. Det er derfor, vi bruger en blanding af tre sukkertyper i Noutron Energy Gel C30.
------------------------------------------------------------------------------------------
Konklusion
- Kombinér glukose og fruktose ved højt indtag
- Maven, ikke musklerne, sætter grænsen
- Langsomme kulhydrater kan give et mere stabilt blodsukker før start
- Tilpas strategien til dig og dit løb
------------------------------------------------------------------------------------------
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er det bedste forhold mellem glukose og fruktose?
Mange anbefaler i dag 1:0,8 ved højt indtag, men 2:1 er stadig udbredt. Forskerne er ikke helt enige.
Skal jeg indtage 120 g kulhydrat i timen?
Kun hvis du har trænet maven til det. For de fleste motionister er 60-90 g i timen et godt udgangspunkt.
Efterlad en kommentar
Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.